Nefes çalışmalarında en çok duyulan kavram diyafram nefesi. "Karından nefes al" cümlesini hepimiz bir yerde duyduk. Ama çoğu kişi bunu denediğinde ya bir şey hissetmiyor ya da kendini zorlayıp başı dönüyor.
Bu yazıda tekniği adım adım anlatacağım. Asıl üzerinde durmak istediğim kısım ise ikinci yarısı: seanslarda en sık nerede takıldığımız. Çünkü diyafram nefesini bilmemek değil, yanlış yerden tutmak daha yaygın.
Diyafram nefesi nedir?
Diyafram, akciğerlerin altında yer alan kubbe biçiminde bir kas. Nefes aldığımızda aşağı doğru hareket eder, akciğerlere yer açar. Verdiğimizde yukarı doğru gevşer.
Günlük hayatta çoğumuz bu kası tam kullanmıyoruz. Özellikle masa başında, omuzlar yukarıda ve karın sıkıkken nefes göğsün üst kısmında kalıyor. Kısa, sığ ve hızlı. Bedene "acelemiz var" mesajı veren bir nefes biçimi bu.
Diyafram nefesi, nefesi tekrar aşağı indirmek demek. Yeni bir şey öğrenmiyorsun aslında — bebekken zaten böyle nefes alıyordun. Çoğu zaman mesele hatırlamak.
Önce şunu dene: nefesin şu an nerede?
Teknik anlatıma geçmeden önce bir şey yapalım.
Bir elini göğsünün üstüne, diğerini göbeğinin üzerine koy. Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan birkaç nefes al.
Hangi el daha çok hareket ediyor?
Üstteki el daha çok hareket ediyorsa nefes göğüste kalıyor demektir. Alttaki el hareket ediyorsa diyafram zaten devrede. İkisi de pek hareket etmiyorsa nefes oldukça sığ olabilir.
Burada doğru ya da yanlış bir cevap yok. Bu sadece bir başlangıç noktası.
Adım adım diyafram nefesi
1. Pozisyonu kolaylaştır. İlk denemelerde sırt üstü uzanmak en kolayı. Dizler bükülü, ayak tabanları yerde. Oturarak çalışacaksan sırtını destekle ve ayaklarını yere tam bas. Ayakta en zoru, oradan başlama.
2. Ellerini yerleştir. Bir el göğüste, bir el göbekte. Bu eller sana geri bildirim verecek. Gözlerini kapatmak zorunda değilsin.
3. Burundan al. Burundan, sakin bir hızda nefes al. Amaç derin değil, aşağı doğru bir nefes. Alttaki elin yavaşça yükselmesine izin ver. Üstteki el mümkün olduğunca sabit kalsın.
4. Bırak, verme. Nefesi "vermek" yerine bırakmayı dene. Ağızdan, zorlamadan. Alttaki el kendiliğinden iner. Verişin alıştan biraz daha uzun olması çoğu kişiye iyi gelir.
5. Kısa tut. İlk haftalar günde iki kez üçer dakika yeterli. Uzatmak iyileştirmiyor, genelde zorlaştırıyor.
Ritim tutturmaya çalışma. Sayı saymak bazı kişilerde işe yarar, bazılarında tam tersi — nefesi bir performansa çevirir.
En sık yapılan beş hata
Bu kısım tekniğin kendisinden daha önemli. Aşağıdakileri seanslarda defalarca gördüm.
1. Karnı şişirmeye çalışmak. En yaygın olanı. "Karından nefes al" cümlesi yanlış anlaşılıyor ve kişi karnını kasarak dışarı itiyor. Bu diyafram nefesi değil, karın kasıyla yapılan bir hareket. Karın kendiliğinden genişlemeli; sen onu şişirmemelisin.
2. Derin nefes almaya çalışmak. Diyafram nefesi büyük nefes demek değil. Büyük nefes almaya çalışmak çoğu zaman baş dönmesine ve karıncalanmaya yol açar. Nefesin yönü önemli, hacmi değil.
3. Omuzları unutmak. Nefes aşağı inerken omuzlar hâlâ yukarıdaysa beden rahatlamaz. Başlamadan önce omuzları bir kez yukarı çek ve bırak. Çene de gevşesin.
4. Rahatlamamak üzerine kafa yormak. "Yapıyorum ama rahatlayamıyorum" cümlesini çok duyuyorum. Rahatlama bir hedef haline geldiğinde kendisi bir baskıya dönüşüyor. Bu çalışmanın amacı bir duyguyu zorla üretmek değil; bedenle bağlantıyı tazelemek. Bazen hiçbir şey hissetmezsin, o da bir sonuçtur.
5. Kriz anında ilk kez denemek. Bu en kritik olanı. Hiç çalışmadığın bir nefesi en zorlandığın anda kullanmaya çalışırsan büyük ihtimalle işe yaramaz ve "bana uymuyor" sonucuna varırsın. Sakin zamanlarda tekrarlanan bir çalışma, zor anda ulaşılabilir hale gelir. Sırası budur.
Stres anında nefesin neden değiştiğine stres ve nefes ilişkisini anlattığım yazıda daha ayrıntılı değindim.
Ne zaman durmak gerekir?
Çalışma sırasında baş dönmesi, ellerde karıncalanma, göğüste sıkışma ya da artan bir huzursuzluk hissedersen bırak. Normal nefsine dön, birkaç dakika bekle.
Bunlar genellikle fazla derin ya da fazla hızlı nefes almaktan kaynaklanır ve zararsızdır. Ama tekrar ediyorsa zorlamak yerine bir süre ara vermek daha doğru.
Hamilelik, solunum ya da kalp ile ilgili bilinen bir durum, ya da düzenli kullandığın bir ilaç varsa nefes çalışmalarına başlamadan önce hekimine danışmanı öneririm.
Kendi başına mı, biriyle mi?
Diyafram nefesi tek başına çalışılabilen bir şey. Yukarıdaki adımlar çoğu kişi için yeterli.
Biriyle çalışmanın farkı şurada: dışarıdan bakan biri, senin fark etmediğin şeyi görür. Omuzun nefes alırken nereye gittiğini, verişin nerede kesildiğini, hangi anda çenenin sıkıldığını sen aynada göremezsin.
Nefes koçluğu seanslarında yaptığımız şey büyük ölçüde bu — birlikte bakmak ve senin nefesine uyan bir ritim bulmak. Herkese aynı teknik verilmiyor; kişinin bedenine ve gününe göre değişiyor.
Seansları Ümraniye'deki çalışma alanımda yüz yüze yapıyorum. Birlikte çalışmayı tercih edenler için grup nefes seansları da var; bazı kişiler için grup ortamı başlamayı kolaylaştırıyor.
Kısa bir hatırlatma
Nefes çalışmaları tıbbi bir tedavi değildir, tanı koymaz ve uzman desteğinin yerine geçmez. Uzun süredir devam eden ve günlük hayatını zorlaştıran bir durum varsa bir ruh sağlığı uzmanına ya da hekime başvurman önemlidir.
Bu yazıdaki anlatım, bir eşlik önerisidir. Üç dakikayla başla, sonucu kovalama. Nefes zaten orada; yapman gereken tek şey ona yer açmak.
Merak ettiğin bir şey olursa bana yazabilirsin.
